Skip to Content

Оздоровительные позиции (Яншен Чжуан)

Оздоровительные позиции Ицюань - это вид базовой обучающей методики. Во время выполнения этих упражнений представляйте, что вы находитесь в комфортной обстановке, например на природе. Акцент следует сделать на живых и реалистичных ощущениях. Ваше тело должно быть расслаблено, а дыхание - естественно. Вы должны уметь регулировать состояния расслабленности и напряжения тела и мысли. Умение работать с мыслями развивает, как нервную систему, так и мышцы. Оздоровительные позиции помогают улучшить функции центральной нервной системы и чувствительность нервных окончаний. Такая тренировка имеет много плюсов и никаких побочных эффектов.
Во-первых, вы укрепляется ваше тело, избавляетесь от болезней и улучшаете состояние здоровья.
Во-вторых, вы подготавливаете базу для дальнейшего изучения боевых позиций.
Исходное положение тела при выполнении оздоровительных позиций стоя.
Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Вес тела равномерно распределен по всей стопе. Стопы надежно удерживаются на земле. Все тело естественно выпрямлено, вы чувствуете себя комфортно.
Голова должна ощущаться как бы подвешенной за макушку. Подбородок подобран, так как будто вы удерживаете с его помощью небольшой мячик. Смотреть надо прямо. Взгляд расфокусирован и ни на чем не задерживается. Мышцы лица расслаблены, легкая полуулыбка.
Особенно важно положение поясницы и таза. Поясница должна быть расслаблена и слегка растянута, раскрыта. Для этого таз слегка подкручивается вперед, С другой стороны не следует чрезмерно увлекаться таким подкручиванием. Необходимо найти «золотую середину». Мышцы живота – расслаблены.
Чтобы снять чрезмерное напряжение с мышц ног, вы представляете, что сидите на высоком стуле. Остается только легкий тонус глубоких мышц, отвечающих за поддерживание вертикального положения тела.
Грудь слегка «опустошена», втянута и опущена, а часть спины между лопатками немного растянута и округлена.
Плечи опущены, локти свешены.
Дыхание животом легкое, естественное, свободное.
Тренируясь в статических позициях Ицюань, вы сможете постепенно перейти от осмысленного восприятия расслабленности и комфорта к высокой концентрации разума и быстрой смене состояний напряжения и релаксации в боевых позициях. Поэтапное продвижение от оздоровительных позиций к более продвинутым методикам тренировки создаст прочный фундамент для серьезного изучения Ицюань. Вы должны продвигаться от простого к сложному.

1.Позиция обхватывания (Ченбао Чжуан)
 
Примите исходное положение. Медленно поднимите руки перед грудной клеткой, ладони направлены к телу, пальцы смотрят друг на друга. Представьте, что держите маленькие ватные шарики между ними. Расстояние между ладонями составляет 2-3 ширины вашего кулака. Представьте, что вы прижимаете к груди большой воздушный шар руками, ладонями и пальцами. Если вы будете давить на него с силой, шар лопнет, не будете держать достаточно крепко - он улетит. Достаточно просто чувствовать, что вы касаетесь его руками, ладонями, грудью и животом. После того, как вы встали в позицию, представьте, что вы стоите по пояс в воде, а ваши руки и ладони покоятся на шаре, плавающем на поверхности. Используйте минимум усилий, чтобы удержать его.
Во время выполнения упражнения на вашем лице должно быть выражение, как будто вы улыбаетесь, хотя вы не улыбаетесь. Рот слегка приоткрыт. Мышцы лица и шеи расслаблены. Дышите ровно и естественно. Смотрите перед собой и немного вверх. Предметы перед вами и вокруг вас покрыты дымкой - вы едва можете различить их. Вы должны быть спокойны и сосредоточены, как будто прислушиваетесь к очень тихому звуку капель, падающих на землю. Вы можете представить любой приятный для вас образ или обстановку. Например, что вы стоите в теплой морской воде. Волны подталкивают вас сзади, и вы чувствуете движение и давление водной массы. В то же время вы ощущаете сопротивление воды перед вами. Затем волны толкают вас спереди, и вы чувствуете сопротивления воды за вами. Не следует слишком напрягаться, чтобы достичь этих эффектов. Тренируйтесь медленно и постепенно, чтобы достичь цели.
 
2. Позиция обхватывания-поднимания (Тибао Чжуан)

Основная позиция – как в Ченбао Чжуан. Из этой позиции опустите руки вниз. Шар поддерживается снизу перед животом. Расстояние между ладонями – 2-3 ширины вашего кулака. Ладони направлены вверх, пальцы слегка согнуты. У вас должно быть ощущение, как будто обнимаете руками шар снизу, одновременно касаясь его животом и грудью. Локти направлены в стороны. Локти и предплечья как будто покоятся на лодке, плавающей на поверхности воды. У вас должно появиться ощущение, что вы лишь слегка придерживаете шар, чтобы он не улетел от легкого дуновения ветра.
Можете использовать те же мыслительные упражнения, что и в Ченбао Чжуан. Тренироваться можно и с закрытыми глазами. Тибао Чжуан может использоваться для отдыха, если у вас устали плечи в других позициях.
 
3. Позиция надавливания на шар (Фубао Чжуан)

Примите исходное положение. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз. Пальцы обеих рук направлены друг на друга и немного вперед. Ладони немного округлены и направлены вниз. Расстояние между ладонями составляет 2-3 ширины вашего кулака.
Представьте, что стоите по пояс в реке против течения. Руки округло покоятся на мяче. Представьте, что между пальцами рук у вас - пружины. Ладони и предплечья расслаблены, покоятся на шаре, плавающем в воде. Поток воды слегка толкает вас спереди, и вы чувствуете ее движение вокруг тела и ног. В то же время, вы чувствуете сопротивление воды за вами. Когда ваше тело слегка подается назад, кисти рук и предплечья как бы прилипают к поверхности шара, слегка растягивая его в стороны, вы тянете его немного назад и приподнимаете вверх. У вас должно быть чувство растягивания пружин между пальцами рук. Слегка подвиньтесь назад и остановитесь.
Теперь течение реки толкает вас сзади вперед. Когда вы немного двинетесь вперед, у вас появится ощущение, что вы сжимаете шар, слегка прижимая книзу ладонями и предплечьями.
Во время выполнения упражнения используйте разум, а не силу. Можно использовать и другие образы, как в Ченбао Чжуан.
 
4. Позиция вытягивания-втыкания пальцев в землю (Тича Чжуан)
 
Примите исходное положение. Кисти рук расслаблено висят вдоль тела, локти согнуты и совсем немного приподняты и смотрят назад. Подмышки естественно приоткрыты. Между кистями, ладонями и телом вы держите небольшие бумажные шары, ладони - в 15 см от бедер и направлены внутрь. Пальцы слегка вытянуты.
Представьте, будто вы втыкаете пальцы в землю. Тело расслабленно. Представьте, что стоите в реке против течения. Поток воды слегка толкает вас назад, в тоже время вы чувствуете ее сопротивление сзади. Когда вы слегка смещаетесь назад, руки также смещаются назад. Одновременно с этим вы чувствуете пружинки, растянутые между ногами.
Когда вода течет на вас сзади, слегка толкая вас вперед, вы чувствуете ее сопротивление перед вашим телом. В районе кистей рук вы чувствуете стремление вперед, внутрь, вниз, как будто втыкая пальцы в землю. Пружины между ногами сжаты. Можете использовать и другие мысленные образы, выученные ранее.
 
5. Позиция надавливания на доску (Фуань Чжуан)
 
Примите исходное положение. Медленно вытяните руки вперед так, чтобы локти были немного согнуты. Ладони направлены в стороны и вниз, пальцы округлены и направлены вперед. Расстояние между кистями рук - приблизительно 2-3 ширины вашего кулака.
Представьте, что стоите по грудь в реке против течения. Кисти и предплечья покоятся на доске, плавающей на поверхности воды. Между вашими пальцами и деревом далеко впереди на земле - пружины. Вы также должны ощущать такие же пружины между руками. Река медленно течет вам навстречу, слегка толкая ваше тело назад. Вы должны чувствовать сопротивление водной массы за вами. Пружины между вашими пальцами и деревом вдалеке как будто немного натянуты. Вы чувствуете, что двигаете доску по поверхности воды назад. Подвиньтесь слегка и остановитесь.
Затем, представьте, что вода толкает вас сзади, а вы чувствуете ее сопротивление перед грудью, животом, ногами. Одновременно вы сжимаете пружины между пальцами и деревом. У вас также должно быть ощущение, что вы толкаете доску по поверхности воды немного вперед.
 
6. Позиция толкания-поднимания (Туйтуо Чжуан)
 
Примите исходное положение. Поднимите руки на высоту лица. Ладони слегка вогнуты и направлены вперед и вверх, как будто что-то толкают (волейбольный мяч). Кончики пальцев напротив бровей. Расстояние между ладонями составляет 2-3 ширины вашего кулака. Пальцы слегка растопырены и округлены.
Когда встанете в позу, представьте, что поднимаете ладонями большой бумажный шар. Шар спокойно лежит на основании ладоней. Вы слегка касаетесь шара пальцами. Вы не можете позволить улететь ему и не позволяете ему лопнуть. Не прикладывайте слишком больших усилий. Просто держите его достаточно крепко, чтобы небольшой порыв ветра не мог его унести. Представьте, что что-то поддерживает ваши руки и локти, используя разум для расслабления.
Одновременно, вас должно появиться ощущение пружины, связывающей указательный палец левой руки с правой бровью и между правым указательным пальцем и левой бровью.
Кроме воображаемого легкого шара в ладонях, представьте, что вы обнимаете шар руками, запястьями и тыльной стороной ладоней.
Вы стоите в реке против течения. Поток воды слегка толкает ваше тело назад, и вы чувствуете сопротивление водной массы всей задней поверхностью тела. Когда ваше тело отстраняется назад, вы чувствуете натяжение пружин между обеими руками. Есть ощущение движения назад и вниз. В то же время, вы чувствуете натяжение пружин между указательными пальцами и противоположными бровями. Так же есть ощущение натяжения пружин между ногами. В ягодицах ощущение как будто вы присели, голова как будто тянется вверх.
Теперь вода течет на вас сзади, толкая вас вперед, вы чувствуете перед собой ее сопротивление. В нижней части тела у вас должно появиться намерение сжатия вовнутрь, движения вперед и небольшого давления на землю передними частями ступней. Используйте только разум, не прибегайте к силе. Когда ваше тело продвигается вперед, вы чувствуете сжатие пружин между руками. Должно появиться намерение движения вперед и вверх. Голова как будто немного подается также вперед и вверх. Вы можете также использовать другие мыслительные упражнения.
 
7. Позиция обхватывания (раскачивание в стороны) -
Ченбао Чжуан (яофа)
 
Основная позиция – как в Ченбао Чжуан. Представьте, что стоите по грудь в море. Морское течение толкает вас вправо и немного назад, вы ощущаете сопротивление водной массы справа и сзади. Одновременно вы чувствуете натяжение пружины между головой и левой ступней. В этот момент 70% вашего веса - на правой ноге.
Затем, ваше тело постепенно смещается влево и вперед. Вам кажется, что течение теперь справа. Вы чувствуете сопротивление водной массы слева и спереди. Теперь представьте, что растянута пружина между головой и правой ступней. 70 % веса - на левой ноге.
На начальном этапе тренировки движение может быть достаточно большим. Когда вы привыкнете к нему, его можно будет делать намного меньше. Это эллиптическое движение влево, назад, направо, вперед и налево. Вы также можете двигаться в обратном порядке. Другие мыслительные упражнения также могут быть использованы.
 
8. Позиция вытягивания-втыкания пальцев землю
(движение по эллипсу) Тича Чжуан (сюаньфа)
 
Позиция Тича Чжуан.
Представьте, что стоите по грудь в море. Морское течение толкает вас вправо и немного назад, вы ощущаете сопротивление водной массы справа и сзади. Одновременно вы чувствуете натяжение пружины между головой и левой ступней. Ваши пальцы рук будто двигаются в иле на дне назад и вправо. 70 % веса – на правой ноге.
Корпус движется налево и вперед. Вам кажется, что течение теперь справа. Вы чувствуете сопротивление водной массы слева и спереди. В то же время вы чувствуете натяжение пружины между головой и правой ступней. Ваши пальцы рук будто двигаются в грязи вперед и влево. Теперь 70% веса - на левой ноге.
На начальном этапе тренировки движение может быть достаточно большим. Когда вы привыкнете к нему, его можно будет делать намного меньше. Это эллиптическое движение слева назад, направо, вперед и налево.
Разница между вращением в Тича Чжуан и вращением в Ченбао Чжуан состоит в том, что больше движение вперед и назад.
Другие мыслительные упражнения также могут быть использованы при выполнении данного упражнения.